Żywność pod względem indeksu glikemicznego możemy podzielić na trzy grupy: produkty o niskim (75) indeksie glikemicznym. Dieta charakteryzująca się niskim indeksem glikemicznym głównie polecana jest osobom chorującym na cukrzycę oraz insulinooporność.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest coraz popularniejsza, ale niektóre osoby powinny bezwzględnie stosować jej zasady – nie ze względu na trend, a na stan zdrowia. Okazuje się, że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów może wspomagać leczenie niektórych chorób. Jakich? Wyjaśniam w artykule. Dieta o niskim indeksie glikemicznym Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje nie tylko na zmniejszeniu zawartości węglowodanów, ale i na wyborze węglowodanów wysokiej jakości. Przede wszystkim zaleca się spożywanie wyłącznie węglowodanów niepowodujących zbyt wysokiej glikemii poposiłkowej (czyli poposiłkowego wzrostu glukozy we krwi). To, jak dane produkty wpływają na glikemię poposiłkową, określa się za pomocą wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz ładunku glikemicznego (ŁG). Zaleca się, aby komponować takie posiłki, które mają niski lub ewentualnie średni indeks/ładunek glikemiczny (ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko IG, ale i wielkość spożywanej porcji węglowodanów). Dieta o niskim indeksie glikemicznym tylko na pozór jest skomplikowana (przeraża myśl, że musimy sprawdzać tabelek z IG każdego spożywanego produktu), ale to tylko początkowe uczucie. W rzeczywistości dieta o niskim IG nie jest tak trudna, jak się wydaje i pozwala na komponowanie bardzo zróżnicowanych posiłków. Jak posiłki wpływają na wzrost glukozy we krwi? Kiedy spożywamy posiłki zawierające węglowodany, czyli cukry oraz skrobie, organizm człowieka przekształca owe produkty w glukozę – ta następnie trafia do krwiobiegu i sprawia, że dochodzi do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Różne pokarmy w różny sposób wpływają na poziom glukozy we krwi. Wpływ na to ma nie tylko ilość węglowodanów, ale i jakość, struktura żywności, zawartość innych substancji (tłuszczu, białka, błonnika) czy sposób obróbki. Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny Wspomniałam nie tylko o indeksie glikemicznym, ale i ładunku. Okazuje się, że o wiele dokładniejszy w praktyce jest ładunek glikemiczny i to na nim powinniśmy się skupić. Co oznaczają oba pojęcia? Zacznijmy od definicji indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik przyjmujący wartości od 1 do 100. Parametr ten informuje nas, jak dany produkt zawierający węglowodany, wpływa na wzrost glukozy we krwi po spożyciu. Indeks glikemiczny porównuje owy wzrost glikemii poposiłkowej wywołanej spożyciem pokarmu referencyjnego – czyli w tym przypadku czystej glukozy (dla glukozy indeks glikemiczny wynosi 100). Indeks glikemiczny grupuje ponadto produkty na takie, które mają niski IG (poniżej 50), średni IG (między 50 a 70) oraz wysoki IG (powyżej 70). Indeks glikemiczny jest przydatny w sytuacji, gdy chcemy sprawdzić, w jaki sposób dany produkt przyczyni się do wzrostu cukru we krwi. Niestety wskaźnik ten ma swoje wady – nie jest bowiem w stanie idealnie pokazać wpływu danej porcji produktu na poziom glukozy we krwi. Może się bowiem zdarzyć, że dany pokarm ma niewiele węglowodanów, ale za to wysoki IG. Wówczas spożycie takiego produktu może w mniejszym stopniu podnieść poziom cukru we krwi od np. produktu o teoretycznie średnim IG (ale o wysokiej zawartości węglowodanów). I tutaj z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny to rozwiązanie wad indeksu glikemicznego – łączy bowiem w sobie zarówno jakość węglowodanów, jak i to, jaką ich ilość dostarczamy wraz z danym posiłkiem. Ładunek glikemiczny w sposób o wiele dokładniejszy wskazuje, jaki wpływ na glikemię poposiłkową będzie miało spożycie danego posiłku. Ładunek glikemiczny również grupuje produkty na takie, które mają niski ŁG (poniżej 10), średni ŁG (od 11 do 19) oraz wysoki ŁG (powyżej 20). Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Wystarczy zastosować poniższy wzór: Ładunek glikemiczny = (ilość węglowodanów w g w porcji x IG) : 100 Świetnym przykładem na pokazanie różnicy między IG a ŁG jest indeks glikemiczny arbuza – wynosi on 72-80, czyli jest wysoki. W porcji 120 g arbuza znajduje się jednak zaledwie 6 g węglowodanów – stąd ładunek glikemiczny wyliczony według powyższego wzoru, wynosi dla takiej porcji arbuza tylko 4-5 (arbuz nie posiada zbyt wiele cukru – zawiera za to mnóstwo wody i błonnika). Okazuje się zatem, że produkt o wysokim indeksie glikemicznym może mieć jednocześnie niski ładunek glikemiczny. Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym? Wskazania Podstawowym wskazaniem do wdrożenia na stałe diety o niskim indeksie glikemicznym, jest występowanie zaburzeń związanych z metabolizmem glukozy, insulinooporność, cukrzyca typu 2. Wskazaniem może być również stan przedcukrzycowy. W przebiegu tych chorób konieczne jest stałe kontrolowanie poziomu cukru we krwi i nie dopuszczanie do zbyt dużych wahań jego wartości. Dzięki temu wydzielanie insuliny przez trzustkę jest mniejsze, a komórki organizmu stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest w stanie nawet wyleczyć insulinooporność, a także świetnie wyregulować poziom glukozy we krwi. Innym wskazaniem do stosowania diety o niskim IG jest konieczność redukcji nadmiernej masy ciała w przebiegu otyłości (lub w przypadku nadwagi). Stosując taką dietę, powodujemy stopniowy wzrost stężenia glukozy w osoczu, co przekłada się na zwolnienie tempa wydzielania insuliny – to natomiast powoduje wydłużenie uczucia sytości po posiłku i zmniejszone spożycie pokarmu. Dzięki temu łatwiej pozbywamy się nadmiernej tkanki tłuszczowej i tracimy nadprogramowe kilogramy – i to w sposób zdrowy, bez szkody dla organizmu. Kolejne wskazanie do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, jest zbyt wysoki poziom cholesterolu. Dieta o niskim IG może zmniejszać bowiem stymulowaną insuliną aktywność enzymu reduktazy 5-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA (jest to enzym, który spowalnia szybkość syntetyzowania cholesterolu). Ponadto błonnik pokarmowy, który jest zalecany w diecie o niskim IG, również powoduje, że zmniejsza się wchłanianie cholesterolu w jelicie krętym, co może hamować syntezę cholesterolu wątrobowego. Eksperci podkreślają, że dieta o niskim IG może być stosowana także przez inne osoby – nie trzeba mieć żadnych wskazań, gdyż jest to jadłospis bazujący na zasadach zdrowego odżywiania i uczący zdrowych nawyków żywieniowych. Nie powoduje ponadto skutków ubocznych – a zamiast tego, zapobiega rozwojowi takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2. czy nadwaga. Dieta o niskim IG – przeciwwskazania A kto nie powinien stosować diety o niskim indeksie glikemicznym? Okazuje się, że nie ma przeciwwskazań ku wdrożeniu takiego modelu żywienia. Może być on stosowany przez wszystkie osoby, a zwłaszcza te, u których wykryto zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej lub lipidowej. Dieta o niskim IG pozwala na odpowiednie zbilansowanie posiłków, aby dostarczyć wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Ponadto jadłospis opiera się o produkty o niskim stopniu przetworzenia, co również jest polecane przez ekspertów żywieniowych. Jak stosować dietę o niskim IG w praktyce? Przede wszystkim rozpoczynając dietę o niskim IG, należy zapoznać się z tabelkami określającymi IG danych produktów spożywczych - i sięgać głównie po produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Ponadto warto zastosować zasadę, że: 50% talerza powinny zajmować zawsze warzywa o niskim lub średnim IG, 30% talerza powinny zajmować węglowodany złożone, 15% powinno stanowić białko, 5% powinny zajmować tłuszcze. Takie komponowanie posiłków pozwala na utrzymanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. Bibliografia Musiałowska D., Makarowska M., Dieta w insulinooporności; 2018. Augustin LS, Franceschi S, Jenkins DJ, Kendall CW, La Vecchia C: Glycaemic index in chronic disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition. 2002, 56: 1049-1071.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim indeksie. Dzięki temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru.
Co to jest indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny (IG) określa wpływ węglowodanów zawartych w pokarmie na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Założenie jest dość proste – im wyższy indeks glikemiczny pokarmu, tym wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego ustalany jest indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny jest oceniany na podstawie wzrostu stężenia glukozy w ciągu 2 godzin po spożyciu ilości produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z tą samą ilością pochodzącą z produktu referencyjnego (najczęściej pieczywa pszennego lub 50 g glukozy).WAŻNE: IG to procentowa miara poposiłkowego wzrostu stężenia glukozy (glikemii poposiłkowej), która pozwala ocenić pokarmy na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy po posiłku i jak szybko te zmiany się obliczyć i ocenić indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny dla konkretnych pokarmów jest dostępny w tabelach lub w bazach produktów (źródłach dostępnych online).Poniżej zamieściliśmy linki do przykładowych baz/tabel IG, ale możesz również skorzystać z szeregu aplikacji, które ci to ułatwią: indeksu glikemicznegoZacznij od poszukania w tabeli interesującego Cię pokarmu i sprawdzenia wartości jego IG. Następnie oceń, czy IG pokarmu jest niski, średni czy wysoki. Wartość IG produktu mieści się w jednym z trzech zakresów i zgodnie z nimi może być oceniony jako:Niski IG ≤ 55Średni IG 56-69Wysoki IG ≥ 70W literaturze można również spotkać wartości dla niskiego IG określone jako IG - staraj się wybierać pokarmy o niskim lub średnim IG ( obliczyć ładunek glikemiczny dla 100 g arbuza?Najczęściej różnicę między indeksem a ładunkiem glikemicznym omawia się na przykładzie arbuza, ponieważ wynik i wnioski są dość zadziwiające. Zapoznaj się z poniższym ŁG = IG x zawartość węglowodanów w porcji (g) / 100IG arbuza = 72Zawartość węglowodanów w 100 g arbuza = 8,4 gŁG 100 g arbuza = 72 x 8,4 / 100 = 604,8 / 100 = 6,048 ≈ 6,05IG arbuza wynosi 72 (IG ≥ 70) czyli jest wysoki, niemniej ładunek glikemiczny spożycia 100 g arbuza jest niski – ok. 6 (ŁG ≤ 10), co oznacza, że spożycie 100 g arbuza nie spowoduje szybkiego i wysokiego wzrostu poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Przy opieraniu się wyłącznie na IG, wiele osób mogłoby niesłusznie wyeliminować ten pyszny owoc ze swojej o niskim indeksie glikemicznymInsulina jest hormonem powstającym w komórkach β wysp trzustkowych i uwalnianym do krwi w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy – jej zadaniem jest obniżenie jej stężenia, by zapobiec hiperglikemii (wzrostowi stężenia glukozy powyżej górnej granicy normy).W przypadku zbyt niskiego stężenia glukozy wydzielanie insuliny jest hamowane, a następuje wyrzut innego hormonu z komórek α wysp trzustkowych – glukagonu, który ma działanie antagonistyczne do insuliny – tzn. prowadzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi, zapobiegając hipoglikemii (obniżeniu stężenia glukozy poniżej dolnej wartości prawidłowej).W rozwoju cukrzycy typu 2 kluczowym mechanizmem są zaburzenia transportu glukozy zależnego od insuliny. Hiperglikemia nasila hiperinsulinemię (wzrost produkcji i wyrzutu insuliny), co może przyczyniać się do utraty wrażliwości komórek trzustki na zwiększone stężenie glukozy we utrzymujące się wysokie stężenie glukozy we krwi (przekraczające górną granicę wartości prawidłowych) nasila więc insulinooporność tkanek. Poza tym, fruktoza i sacharoza również mogą działać niekorzystnie – nasilając insulinooporność tkanek i hipertriglycerydemię (wzrost stężenia triglycerydów powyżej górnej granicy normy).Sprawdź:Kalkulator HOMA-IR. Wskaźnik insulinoopornościWydaje się, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, z kolei ta o niskim IG/ŁG, która powoduje słabszy wzrost stężenia glukozy we krwi i mniejszy wyrzut insuliny z komórek β wysp trzustkowych, może działać większości dotychczasowych badań zaobserwowano, że w porównaniu z posiłkiem o wysokim IG, ten o niskim IG powoduje niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową (czyli niższy wzrost stężenia glukozy i jednocześnie mniejszy wyrzut insuliny).WAŻNE: Dieta o niskim IG/ŁG może być korzystna w profilaktyce cukrzycy typu 2 i stanowić istotny element leczenia cukrzycy typu 1 i 2. Kiedy stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?Zastosowanie diety o niskim IG/ŁG:cukrzyca typu 1 i 2, cukrzyca przedciążowa i hiperglikemia w ciąży;kontrola masy ciała: zaobserwowano, że wchłanianie węglowodanów po posiłku i poposiłkowe stężenie glukozy ma wpływ na poposiłkowe uczucie sytości i zwiększone spożycie kalorii (badanie krótkoterminowe). Wydaje się, że spożywanie pokarmów o niskim IG łagodzi uczucie głodu i wydłuża czas do następnego posiłku;profilaktyka choroby wieńcowej: dieta o niskim ŁG w porównaniu z dietą niskotłuszczową o wysokim ŁG, prowadziła do redukcji masy ciała, mniejszego obniżenia podstawowej przemiany materii i słabszego odczuwania głodu, poza tym, wiązała się z wyższym spadkiem stężenia triglicerydów, insulinooporności i wartości ciśnienia tętniczego. W meta-analizie 6 badań z randomizacją (czyli syntezie wyników z kilku badań z zastosowaniem odpowiednich założeń i metod statystycznych), dieta o niskim indeksie IG w porównaniu ze standardową dietą niskotłuszczową o wysokim IG wiązała się z wyraźnie wyższym krótkookresowym zmniejszeniem masy ciała i stężenia frakcji cholesterolu LDL;profilaktyka choroby pęcherzyka żółciowego, raka piersi i cukrzycy typu 2 (2 meta-analizy badań obserwacyjnych).Skuteczność diety o niskim indeksie glikemicznymCukrzyca typu 1 i 2Pokarmy o niskim IG, takie jak suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe mogą wpływać korzystniej na kontrolę glikemii niż produkty o wysokim IG. Dieta o niskim IG może poprawić kontrolę stężenia glukozy u pacjentów z cukrzycą bez zwiększania ryzyka epizodów hipoglikemii (przegląd systematyczny Cochrane 2009).Zastępowanie produktów o wysokim IG pokarmami o niskim IG (np. pieczywem pełnoziarnistym, makaronem pełnoziarnistym oraz wybranymi owocami i produktami mlecznymi) może zmniejszyć hiperglikemię poposiłkową u dzieci z cukrzycą typu niektórych badaniach obniżenie ŁG prowadziło do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c). U pacjentów z cukrzycą typu 1 lub 2 dieta o niskim IG w porównaniu z dietą o wysokim IG prowadziła do spadku HbA1c o 0,4-0,5%.Nadwaga lub otyłośćW dotychczas przeprowadzonych badaniach osoby z nadwagą i otyłością osiągały wyższą redukcję masy ciała stosując dietę o niskim IG niż kontrolną. Jednocześnie dieta o niskim IG wiązała się z wyższym obniżeniem BMI (indeksu masy ciała), całkowitego stężenia cholesterolu i frakcji cholesterolu porównaniu ze standardowymi dietami o obniżonej zawartości tłuszczu, diety o niskim IG również wiązały się z korzystniejszym efektem w odniesieniu do redukcji masy ciała i poprawy profilu lipidowego, nawet mimo braku ograniczeń co do ilości spożywanego Stosowanie diety o niskim IG jest jedną z zalecanych metod zmiany sposobu żywienia stanowiącej element zmiany stylu życia u pacjentów z nadwagą i otyłością (przegląd systematyczny Cochrane 2007).Choroby sercowo-naczynioweNa ten moment nie zgromadzono przekonywujących danych, by potwierdzić protekcyjny efekt diety o niskim IG względem ocenianych czynników ryzyka choroby sercowo-naczyniowej czyli ciśnienia tętniczego i profilu lipidowego (przegląd systematyczny Cochrane 2017).Wysokie spożycie węglowodanów wiąże się, że wzrostem stężenia triglycerydów i niższym stężeniem frakcji cholesterolu LDL na czczo. Poza tym diety o wysokim IG mogą sprzyjać akumulacji tkanki tłuszczowej (z uwagi na mniejszy stopień utleniania tłuszczów).WAŻNE: Wykazano, że stosowanie diety o niskim IG wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca niż diety o wysokim IG. Efekt był wyraźniejszy u nowotworoweNie potwierdzono związku między stosowaniem diety o niskim IG/ŁG a mniejszym ryzykiem raka jelita grubego, prostaty oraz piersi. Pojawiły się doniesienia o możliwym wzroście ryzyka raka trzustki związanym ze stosowaniem diety o wysokim ŁG. Dla pozostałych nowotworów aktualnie brakuje badań, by ocenić tę glikemiczny a pacjenci z cukrzycąDietetyk i edukator diabetologiczny są nieodłącznymi członkami zespołu terapeutycznego u pacjentów z cukrzycą. Głównym celem diety w leczeniu cukrzycy jest utrzymanie prawidłowej wartości stężenia glukozy, by możliwie zminimalizować ryzyko wystąpienia powikłań związanych z cukrzycą takich jak:retinopatia,nefropatia,neuropatia,choroby tym odpowiedni sposób żywienia pomaga uzyskać i zachować pożądaną masę ciała, optymalne ciśnienie tętnicze i profil odniesieniu do węglowodanów, Polskie Towarzystwa Diabetologiczne sformułowało w 2019 roku następujące zalecenia dla pacjentów diabetologicznych:Węglowodany powinny dostarczać około 45% energii diety. Jeżeli są to węglowodany o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika, wtedy ich spożycie może być wyższe – nawet do 60%;Główne źródło węglowodanów w diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim IG (IG <55);Podstawowe ograniczenie powinno dotyczyć węglowodanów prostych (jedno- i dwucukrów), których spożywanie pacjent powinien ograniczyć do minimum;Rekomenduje się także ograniczenie cukrów dodanych i tak zwanych free sugars, których źródłem są przede wszystkim cukier i słodycze, ale również miód, soki i napoje owocowe;Substancje słodzące (słodziki) mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta;Dzienne spożycie fruktozy nie powinno przekraczać 50 g; poza tym zastępowanie cukru fruktozą nie jest zalecane;Minimalna dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna wynosić 25 g/dobę lub 15 g/1000 kcal diety,- należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego przez włączenie co najmniej 2 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik,- w przypadku braku możliwości podaży zalecanej ilości błonnika pokarmowego należy rozważyć wprowadzenie suplementów błonnika, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych w wodzie (np. siemienia lnianego);Korzystne wydaje się zwiększenie podaży skrobii opornej (frakcji błonnika) w diecie, gdyż nie wymaga to gruntownej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych pacjenta, co zwiększa skuteczność interwencji dietetycznej;Aby obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, należy zmniejszyć udział tłuszczów nasyconych w diecie i/lub zastąpić je węglowodanami o niskim IG i/lub tłuszczami jednonienasyconymi;W przypadku cukrzycy przedciążowej i hiperglikemii w ciąży podstawą leczenia dietetycznego jest udział węglowodanów jako źródła energii na poziomie 40-50% (<180 g węglowodanów dziennie),- preferowane powinny być węglowodany o niskim Źródłem węglowodanów powinny być warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty nabiałowe z naciskiem na wybór pokarmów bogatych w błonnik i o niskim ŁG, które powinny być preferowane (zwłaszcza zamiast produktów zawierających cukry dodane) - American Diabetes Association, 2018 obniżyć indeks glikemiczny diety?Wskazuje się, że aby obniżyć ładunek glikemiczny diet należy zastąpić część węglowodanów białkiem lub tłuszczem, lub węglowodany o wysokim IG węglowodanami o niskim IG, lub zastosować kombinację powyższych w wyborze i obróbce pokarmów stanowiących źródła węglowodanów:Pokarmy cechujące się wyższą zawartością błonnika mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny;Pokarmy zawierające skrobię o niskim stopniu żelowania mają niższy IG z uwagi na uwarunkowany tym wolniejszy proces trawienia i dzięki temu stopniowy wzrost stężenia glukozy we krwi – np. makaron, w którym żelowanie skrobii przyśpiesza proces jej trawienia i wchłaniania – w konsekwencji skutkuje szybszym wzrostem stężenia glukozy we krwi – pamiętaj! makaron powinien być ugotowany al dente;Pokarmy takie jak ryż parboiled i suche nasiona roślin strączkowych cechuje niski IG z uwagi na korzystną strukturę skrobii – mają wyższy stosunek amylozy do amylopektyny, a proces trawienia amylozy zachodzi dość wolno, dlatego w konsekwencji prowadzi to również do stopniowego wzrostu glukozy we krwi;Pokarmy po obróbce termicznej mogą zwiększyć swój IG (np. surowa marchew (IG=16) vs. gotowana marchewka (IG=47));IG zmienia się w zależności od rodzaju obróbki termicznej pokarmu (np. ziemniaki gotowane (IG=50) vs. obrane ziemniaki gotowane na parze (IG=65) vs. ziemniaki pieczone (IG=85);Wydłużanie czasu obróbki termicznej pokarmu powoduje wzrost IG w przypadku, np. makaronu, ryżu, kasz, również warzyw;Stopień dojrzałości owoców również wpływa na indeks glikemiczny – im owoc jest bardziej dojrzały, tym stężenie glukozy w nim jest wyższe, dlatego wzrost stężenia glukozy we krwi będzie wyraźniejszy niż w przypadku mniej dojrzałego węglowodanowe (WW)Wymienniki węglowodanowe pozwalają na ocenę ilości węglowodanów łatwo przyswajalnych w WW = porcja produktu, który zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych lub 40 kcal węglowodanów węglowodanowe uwzględniają węglowodany złożone z wyłączeniem zawartości błonnika. Stanowią one pomoc zwłaszcza dla osób z cukrzycą w trakcie insulinoterapii, u których stosuje się wskaźnik insulina/wymiennik – pomaga on określić, ile jednostek insuliny powinno się przyjąć po spożyciu 1 korzystać z gotowych tabel WW, kalkulatorów WW, lub obliczyć je glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG/ŁG) są wynikiem rozważań, że nie tylko ilość, ale i jakość węglowodanów ma wpływ na poposiłkowe stężenie glukozy (glikemię poposiłkową).IG jest miarą wzrostu stężenia glukozy po spożyciu określonego pokarmu zawierającego węglowodany. Z kolei ŁG uwzględnia zarówno IG pokarmu, jak również ilość zawartych w nim diety o niskim IG/ŁG wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej serca. Także znajduje ona zastosowanie w leczeniu cukrzycy i hiperglikemii ciężarnych oraz w kontroli masy ciała u pacjentów z nadwaga i Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland Clin Diabetology 2019; 8(1)ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: Nutritional management in children and adolescents with diabetes Smart CE i wsp.; Pediatric Diabetes; 2018: 19 (Suppl. 27): 136-154Dietary carbohydrates Liu S, Willett WC.; UpToDate, Topic 5374 Version glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus Thomas D, Elliott EJ.;Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 1. Art. No.: CD006296Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, wpływ na zdrowieDowiedz się więcej:Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi i dają uczucie większej sytości. W tej fazie można schudnąć nawet nawet 2-3 kg. FAZA II (faza spadku) W drugiej fazie diety spożywa się produkty oznaczone kolorem żółtym i pomarańczowym, czyli o średnim indeksie glikemicznym.
Wybór pokarmów bogatych w węglowodany w dziennej racji pokarmowej powinien uwzględniać nie tylko ich skład chemiczny, ale także formę produktu, stopień jego przetworzenia, obróbkę kulinarną oraz obecność innych składników pokarmowych, które mają wpływ na glikemię poposiłkową. Spożycie pokarmów zawierających węglowodany skutkuje podniesieniem poziomu glukozy w surowicy krwi. W zależności od zawartości węglowodanów, białka, tłuszczu i włókna pokarmowego w danym produkcie uzyskuje się zróżnicowany efekt glikemiczny. O intensyfikacji tego zjawiska informują nas indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny produktu spożywczego. Za ich pomocą uszeregowano produkty spożywcze pod względem stopnia wywoływania przez nie odpowiedzi glikemicznej, z uwzględnieniem tempa przyswajania węglowodanów oraz zawartości ich w danym produkcie spożywczym. Definicja indeksu i ładunku glikemicznego Indeks glikemiczny (glycemic index – GI) oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu żywnościowego zawierającego 50 g węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego monosacharydu po spożyciu 50 g glukozy [1]. Określany jest jako pole powierzchni pod krzywą stężenia glukozy we krwi, powstałej w czasie dwóch godzin od momentu spożycia danego produktu żywnościowego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych i prezentowany jest w odniesieniu do pola powierzchni krzywej glikemicznej wynikającej ze spożycia 50 g czystej glukozy. W oznaczaniu indeksu glikemicznego konkretnego produktu spożywczego cukrem referencyjnym jest glukoza, jej indeks glikemiczny przyjmuje wartość 100. Im mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu żywnościowego, tym wartość indeksu glikemicznego jest niższa, i odwrotnie. Na podstawie wyliczenia indeksu glikemicznego różnych środków spożywczych uszeregowano je w trzy grupy. Produkty spożywcze, których indeks glikemiczny jest niższy bądź równy 55, sklasyfikowano jako produkty o niskim IG. Do grupy produktów spożywczych o średnim indeksie glikemicznym zalicza się te produkty, których IG mieści się w przedziale 55–69, natomiast wartość indeksu glikemicznego równa bądź wyższa od 70 klasyfikuje je do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym [2]. POLECAMY W zależności od zawartości węglowodanów, białka, tłuszczu i włókna pokarmowego w danym produkcie uzyskuje się zróżnicowany efekt glikemiczny. Wartość indeksu glikemicznego bezpośrednio zależy od procesów hydrolizy węglowodanów zachodzących w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo ulegają degradacji oraz szybkiemu wchłanianiu, powodują gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej, w porównaniu do tych, które znacznie trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wchłaniają się powoli. Wartości indeksu glikemicznego nie do końca odzwierciedlają wpływ węglowodanów danego produktu na glikemię, ponieważ wpływ ten zależy także od czynników osobniczych, kompozycji posiłku oraz sposobu obróbki kulinarnej [1, 3], które zostały przedstawione w tabeli. W oznaczaniu indeksu glikemicznego konkretnego produktu spożywczego cukrem referencyjnym jest glukoza, jej indeks glikemiczny przyjmuje wartość 100. Doskonałym zabiegiem kulinarnym, który wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego, jest chłodzenie uprzednio ugotowanego produktu żywnościowego zawierającego skrobię, np. ziemniaki, ryż czy makaron. Podczas chłodzenia ma miejsce retrogradacja skrobi, która odwraca proces żelowania, przez co cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają przeorganizowaniu, co bezpośrednio oddziałuje na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy. Retrogradacja staje się bardziej intensywna wraz z upływem czasu i spadkiem temperatury. Dotychczas uważano, iż indeks glikemiczny jest najlepszą metodą oceny jakości węglowodanów w produktach spożywczych [4]. Obecnie kwestionuje się pojęcie samego indeksu na rzecz ładunku glikemicznego, który uwzględnia również jakość węglowodanów w żywności. Uzupełnieniem dla indeksu glikemicznego jest marker obciążenia glikemicznego, dający bardziej praktyczne zastosowanie [5]. Ładunek glikemiczny (glycemic load – GL) w odróżnieniu od indeksu glikemicznego uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów w danym produkcie spożywczym, ale również ich ilość. Ładunek glikemiczny jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie spożywczym lub potrawie [1]. Ładunek glikemiczny danego produktu żywnościowego można obliczyć, posługując się wzorem: GL = (GI × zawartość węglowodanów przyswajalnych)/100 Identycznie jak w przypadku indeksu glikemicznego, produkty spożywcze zostały odpowiednio sklasyfikowane do trzech grup. Produkty żywnościowe cechujące się wartościami tego wskaźnika poniżej 10 zalicza się do grupy o niskim ładunku glikemicznym. Średnie wartości ładunku glikemicznego oscylują w przedziale 11–19, natomiast produkty spożywcze o wysokim ładunku glikemicznym to te, dla których wartość tego wskaźnika przekracza 20 [6]. Tabela 1. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego produktów żywnościowych Czynniki obniżające indeks glikemiczny produktu żywnościowego Czynniki podwyższające indeks glikemiczny produktu żywnościowego wysoki stosunek amylozy do amylopektyny wysoka zawartość beta-glukanu i gumy guar niska dojrzałość zawartość fruktozy i galaktozy wysoka zawartość lektyn i fitynianów wysoka zawartość białek, tłuszczów i kwasów organicznych w produkcie obróbka termiczna produktu – chłodzenie, zimna ekstruzja obróbka mechaniczna produktu – niskie rozdrobnienie niski stosunek amylozy do amylopektyny niska zawartość beta-glukanu i gumy guar wysoka dojrzałość zawartość glukozy niska zawartość lektyn i fitynianów niska zawartość białek, tłuszczów i kwasów organicznych w produkcie obróbka termiczna produktu – gotowanie, prażenie, ekstrudowanie obróbka mechaniczna produktu – wysokie rozdrobnienie Główna idea diety o niskim indeksie glikemicznym Dieta niskoglikemiczna obejmuje zarówno produkty węglowodanowe o niskim IG, jak i zdrowe tłuszcze oraz chude produkty białkowe [7]. Wykluczeniu podlegają produkty rafinowane bogate w skrobię, łącznie z ziemniakami, białym ryżem i białym pieczywem, a także słodzone napoje i słodycze, które mają wysoki indeks glikemiczny. Podstawą diety są produkty z pełnego ziarna, w tym gruboziarniste kasze, np. gryczana czy pęczak, które są bogatym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego przyczyniającego się do stopniowego uwalniania glukozy do krwiobiegu. Zalecane jest również zastąpienie białego pieczywa pieczywem o niskim indeksie glikemicznym. Doskonałym przykładem jest pieczywo o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz o obniżonej zawartości węglowodanów, które przyswajają się powoli, co pomaga kontrolować glikemię poposiłkową. W diecie powinny się znaleźć także pełnoziarniste płatki śniadaniowe, np. owsiane, które są bogatym źródłem beta-glukanów, odpowiedzialnych za prawidłowe stężenie glukozy we krwi, jak również nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa i owoce, nabiał oraz zdrowe tłuszcze, które w porównaniu z czystą glukozą nieznacznie podnoszą poziom tego monosacharydu w surowicy krwi. Zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym Do najpopularniejszych planów żywieniowych, które bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, zaliczyć można przede wszystkim diety: Montignaca, South Beach czy Atkinsa. Badania opublikowane w ostatnich latach wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób dietozależnych jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, otyłość oraz rak jelita grubego. Dieta niskoglikemiczna obejmuje zarówno produkty węglowodanowe o niskim IG, jak i zdrowe tłuszcze oraz chude produkty białkowe. Dieta o niskim indeksie glikemicznym z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów ma zastosowanie w terapii cukrzycy w przypadku upośledzonej tolerancji glukozy (IGT) i nieprawidłowej glikemii na czczo (IFG) [8]. Głównym celem zastosowania takiej diety jest zmniejszenie stężenia glukozy w surowicy krwi oraz poprawa metabolizmu węglowodanów. W diecie z wykorzystaniem... Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów Co zyskasz, kupując prenumeratę? Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej, Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma, Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online, Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK... ...i wiele więcej! Sprawdź
A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest zarówno diabetykom, jak i osobom pragnącym kontrolować masę ciała. Wymaga stosowania się do kilku zasad i możeprzynieść wiele korzyści. Które produkty posiadają niskie IG i jakie efekty daje ich spożywanie?Co to jest niski indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu (1). Odnosi się do składników diety, które możemy podzielić na trzy grupy:o niskim IG (<50)o średnim IG (50-70)o wysokim IG (70-100)Niski indeks glikemiczny dotyczy tych produktów, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Dzięki temu nie dochodzi do dużego wyrzutu insuliny (jak w przypadku wysokiego IG), który ma negatywny wpływ na organizm. Nie tylko nadmiernie obciąża trzustkę, ale również prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru, co z kolei wywołuje głód i chęć produkty o niskim IG, zyskasz uczucie długotrwałej sytości i dostarczysz organizmowi niezbędnej energii. Co więcej, dzięki nim możesz obniżyć poziom złego cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i Cynamon na odchudzanie – pij cynamon i chudnij!Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest przede wszystkim osobom chorującym na cukrzycę typu 2. Jest również niezbędna w przypadku zaburzeń związanych z tolerancją glukozy oraz jednak nie wszystko. Spożywanie produktów o niskim IG sprzyja leczeniu otyłości i pozwala skuteczniej kontrolować masę ciała, dzięki czemu poleca się je osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy (2).Co jeść?Na wstępie warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny obejmuje przede wszystkim produkty węglowodanowe, jak pieczywo, owoce, warzywa czy słodycze. Nie dotyczy natomiast większości mięs, ryb, olejów czy nabiału, ponieważ po ich spożyciu poziom cukru nie ulega kilka najważniejszych zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim nie tylko poznasz produkty, które warto spożywać, ale również dowiesz się, w jakiej formie dostarczać je swojemu Jedz warzywa, czyli najlepsze źródło błonnikaPodstawą diety o niskim indeksie glikemicznym są surowe warzywa. Ich dzienna zalecana ilość (wraz z owocami) to około 400 przede wszystkim na warzywa o niskim indeksie glikemicznym, które są doskonałym źródłem błonnika i tym samym zapewniają długotrwałe uczucie sytości oraz usprawniają działanie układu pokarmowego. Zaliczamy do nich przede wszystkim sałatę, kapustę, ogórki, cebulę, cukinię, bakłażany, marchew i seler Postaw na produkty pełnoziarnisteProdukty pełnoziarniste są nieodłącznym elementem diety o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają w swoim składzie węglowodany nieprzyswajalne. Ich spożycie ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, dlatego warto włączyć je na stałe do swojego tych najbardziej polecanych produktów z pełnego ziarna zaliczamy kaszę jęczmienną pęczak i gryczaną, chleb razowy na zakwasie, pumpernikiel oraz Wybieraj tłuszcze roślinneChoć wszelkiego rodzaju tłuszcze posiadają w większości przypadków zerowy indeks glikemiczny, warto zrezygnować z tych zwierzęcych i postawić na roślinne, zwłaszcza oliwę z oliwek. Będzie to korzystne dla twojej wagi i pozwoli ci obniżyć poziom złego cholesterolu we Unikaj długotrwałej obróbki termicznejGotowanie podnosi indeks glikemiczny produktów, dlatego wszelkiego rodzaju warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Dzięki temu ich trawienie i wchłanianie przez organizm zostanie znacznie również czasu gotowania makaronów czy kasz – najlepsze będą w wersji al dente. Polecamy stosowanie pary, dzięki której produkty nie utracą swoich cennych witamin i minerałów, a także też, by nie rozdrabniać produktów i nie kroić ich w małe kawałki, co mogłoby przyspieszyć proces Bilansuj posiłkiSpożywanie wyłącznie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie jest obowiązkiem, a wielu specjalistów radzi, by na talerzu znalazły się również te o średnim i wysokim IG (oczywiście w racjonalnych ilościach). Dzięki temu zapobiegniesz skokom poziomu cukru we Jedz powoli i regularnieIm szybciej jesz, tym gwałtowniej wzrasta poziom glukozy we krwi. Dlatego nie spiesz się, a wyjdzie ci to na więcej, pamiętaj o tym, by spożywać posiłki regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Twoja codzienna dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się z 3 głównych i 2 mniejszych Zrezygnuj z produktów zawierających cukier rafinowanyCukier rafinowany to przede wszystkim sacharoza, której nadmierne spożycie wpływa negatywnie na ludzki organizm. Może powodować próchnicę, choroby układu krążenia i pokarmowego, a także prowadzić do całkowicie zrezygnuj z wszelkiego rodzaju słodyczy, dań gotowych dostępnych w marketach czy napojów owocowych, w których znajduje się zbyt dużo cukrów Unikaj białych produktówPszenny chleb, bagietki czy bułki to dla wielu z nas nieodłączny element każdego śniadania. Niestety, białe pieczywo posiada wysoki indeks glikemiczny. Dlatego warto ograniczyć jego inaczej jest w przypadku wielu innych białych produktów, takich jak ryż czy o niskim IG a odchudzanieJak wspomnieliśmy wcześniej, dieta o niskim IG polecana jest osobom zmagającym się z otyłością, ponieważ pozwala na zmniejszenie ilości tkanki odpowiednio wyselekcjonowanym produktom zyskasz dłuższe uczucie sytości i ograniczysz podjadanie między posiłkami, co umożliwi ci szybsze zrzucenie zbędnych Czy ananas odchudza? Właściwości, efekty i opinieDieta niski indeks glikemiczny – efekty i opinieDieta o niskim indeksie glikemicznym cieszy się pozytywnymi opiniami wśród konsumentów. Do pozytywnych efektów jej stosowania zaliczamy:odpowiedni poziom cukru we krwidługotrwałe uczucie nasyceniausprawnienie procesu odchudzaniazmniejszenie poziomu złego cholesteroluograniczenie ryzyka chorób serca i cukrzycyIndeks glikemiczny – tabela produktówAbyś mógł łatwiej wybierać odpowiednie produkty, przygotowaliśmy tabelę z produktami o niskim indeksie glikemiczny (IG)Cebula15Cukinia15Cykoria15Fasolka szparagowa15Kiełki15Kiszona kapusta15Ogórek15Oliwki15Papryka (czerwona, zielona, żółta)15Por15Seler naciowy15Szparagi15Bakłażan20Pestki dyni25Zielona soczewica25Czerwona soczewica30Czosnek30Fasola35Groszek zielony35Nasiona (siemię lniane, słoneczniki)30Seler surowy35Owoce Czarna porzeczka15Czereśnie20Czerwona porzeczka25Jagody25Wiśnie25Gruszka30Morele30Owoce cytrusowe30Brzoskwinie, nektarynki35Jabłka35Śliwki35Figi suszone40Morele, śliwki suszone40Ananas (świeży)45Kokos45Winogrona45Żurawina45Produkty zbożowe, pieczywo Pieczywo chrupkie35Chleb i makaron razowy40Kasza gryczana40Otręby, płatki owsiane surowe40Kasza pęczak45Ryż brązowy45Produkty mleczneMleko sojowe30Twaróg odtłuszczony30Jogurt odtłuszczony35Inne Grzyby15Orzechy i migdały15Soja i tofu15Sok cytrynowy (bez cukru)20Czekolada gorzka25Dżem niskosłodzony30Musztarda35Owoce o niskim indeksie glikemicznymWśród owoców znaleźć można wiele takich, które posiadają niski indeks glikemiczny. Do swojej diety warto włączyć przede wszystkim awokado, porzeczki, wiśnie, czereśnie, gruszki, morele, jabłka, pomarańcze, winogrona i jagody. Najlepiej spożywać je na surowo i wybierać te [1] Wolever T. M. (1990). The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 62, 120–185. [2] Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902.
Jeśli chcemy przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym, trzymajmy się poniższych zasad: Odstawmy cukier lub jedzmy go w bardzo małej ilości w połączeniu z tłuszczem lub białkiem. W dzisiejszych czasach, gdy coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i dobre samopoczucie, dieta z niskim indeksem glikemicznym zyskuje na popularności. Oznacza to, że dieta oparta na żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG) może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. W tym artykule przyjrzymy się tej diecie bliżej i przedstawimy, dlaczego warto włączyć
Ani nawet zamiana „złej” żywności o wysokim indeksie glikemicznym na produkty alternatywne o niskim indeksie glikemicznym nie jest też w tym wypadku złotym środkiem. Bo jak wkrótce się przekonasz, indeks glikemiczny w żywności ma pewien wpływ na ogólny stan zdrowia, ale ma niewielki, a nawet żaden wpływ na utratę tłuszczu i
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – klucz do stabilnego poziomu energii. Pewnie znasz to uczucie, kiedy trudno podnieść się z łóżka lub kiedy tracisz energię podczas codziennych zakupów. Są to objawy złego jadłospisu. Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym nie polega na ograniczeniu wszystkiego, co smaczne. Polega na Unikanie produktów o wysokim IG pozwala wtedy na skuteczniejsze chudnięcie. Ponadto dieta ta może być dobrym wyborem dla każdej osoby, która chce odżywiać się zdrowiej. Indeks glikemiczny produktów – przegląd. Podstawą w diecie o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów o odpowiednim IG. 3uog.
  • zl27yx66j1.pages.dev/64
  • zl27yx66j1.pages.dev/88
  • zl27yx66j1.pages.dev/94
  • zl27yx66j1.pages.dev/4
  • zl27yx66j1.pages.dev/76
  • zl27yx66j1.pages.dev/21
  • zl27yx66j1.pages.dev/66
  • zl27yx66j1.pages.dev/29

    • dieta o niskim indeksie glikemicznym efekty forum